통곡물이 당신의 몸을 바꾸는 이유

“가공된 탄수화물은 줄이고, 자연이 준 그대로의 곡물로 건강을 되찾자!”

1. 통곡물 포함 음식 BEST 6

통곡물이란 껍질을 벗기지 않은, 자연 상태에 가까운 곡물을 의미합니다. 아래는 식단에 쉽게 포함할 수 있는 대표적인 통곡물입니다:

• 현미
• 귀리 (오트밀)
• 퀴노아
• 보리
• 통밀 (whole wheat)
• 기장, 조 등 잡곡류

이들은 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부해 혈당 조절, 심혈관 건강, 장 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.

2. 통곡물 종류별 섭취 방법 꿀팁!

현미

• 밥 지을 때 백미와 7:3 비율로 섞으면 부드럽게 섭취 가능
• 전기밥솥보다는 압력밥솥으로 조리 시 소화가 더 용이

귀리 (오트밀)

• 아침 식사로 우유나 식물성 음료와 함께 오트밀죽
• 스무디, 샐러드 토핑으로 활용 가능

퀴노아

• 샐러드에 곁들이거나, 스프에 넣어 단백질 강화
• 현미 대용으로 사용해도 훌륭

보리

• 보리밥, 보리차로 활용
• 식이섬유가 많아 포만감 증가

통밀

• 통밀빵, 통밀 파스타 형태로 섭취
• 흰 밀가루보다 혈당지수 낮음

기장, 조 등 잡곡

• 잡곡밥으로 활용, 부드럽게 먹으려면 물을 넉넉히
• 이유식, 영양죽으로도 적합

3. 주의사항 ⚠️ 통곡물도 무조건 좋을 순 없다?

1. 과도한 섭취 시 복부 팽만감

식이섬유가 많아 처음부터 많은 양을 섭취하면 장에 부담이 갈 수 있습니다. 적은 양부터 시작하세요.

2. 철분 흡수 방해 요소 존재

피틴산(phytic acid)은 미네랄 흡수를 방해할 수 있어 철분 부족이 있는 경우 섭취 주의가 필요합니다. → 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 섭취하면 보완 가능

3. 만성 위장 질환자 주의

위염, 과민성 대장증후군 등 위장 질환이 있는 경우 식이섬유 과잉은 증상을 악화시킬 수 있으므로, 익히거나 부드럽게 조리해서 섭취하세요.

4. 가짜 ‘통곡물’ 제품 주의

패키지에 ‘whole grain’이라 적혀 있어도 실제 함량이 낮을 수 있습니다. 성분표에서 ‘100% 통밀’, ‘전곡 함유량’ 확인 필수!

4. 1일 권장 섭취량 정리표

*세계보건기구(WHO) 및 미국심장학회(AHA)의 권장 기준을 참고한 수치입니다.

5. 통곡물, 이렇게 먹으면 2배 건강해진다!

• 물과 함께 충분히 섭취해야 식이섬유 효과 Up!
• 매일 다른 곡물로 다양성을 주는 게 관건
• 가공되지 않은 ‘진짜’ 통곡물을 선택할 것
• 영양의 흡수율을 높이려면 충분히 씹을 것!

오늘의 한 끼로 내일의 건강을 디자인하세요

통곡물은 단순한 '곡물' 그 이상입니다. 올바른 섭취법과 적절한 양을 지키면, 혈당 관리, 다이어트, 장 건강, 심장 질환 예방까지 그 혜택은 무궁무진합니다.

당신의 식탁 위에 자연의 건강을 올려보세요.
단 한 끼가 건강의 방향을 바꿀 수 있습니다.